Mælkens rolle for kropsvægt

Mælk får ofte skylden for at indeholde meget fedt. Men feder mælk og hvordan påvirker mejeriprodukter kropsvægten. Dette og meget mere kan du får svar på i artiklen her.

Sundhed
Ernæring
Kropsvægt
Overvægt
Undervægt
Foto: Rasmus Baaner

Hvornår er man overvægtig - og hvad er BMI?

Man er overvægtig, når man vejer mere end hvad der er ’normalt’ i forhold til den højde man har. For voksne og ikke-gravide kan man bruge det såkaldte ’BMI’, som rettesnor for om man vejer for meget, for lidt eller lige tilpas. BMI står for Body Mass Index, og kan beregnes ved at tage sin vægt i kilo og dividere den med højden gange højden – i meter.

Udregn din BMI

For at udregne din BMI skal du bruge nedenstående formel.

 

Vægt i kilo/højde x højde i meter

Eksempel:

Er du 1,70 m høj og vejer 65 kg har du et BMI på 22,5

I denne tabel kan man få overblik over hvad det opnåede BMI betyder:

BMI under 18,5

Du vejer for lidt

BMI mellem 18,5 og 25

Din vægt er passende

BMI mellem 25 og 30

Du er overvægtig

BMI over 30

Du er svært overvægtig

Hvis man er overvægtig eller svært overvægtig, er det en god ide at forsøge at komme lidt ned i vægt. Overvægt øger nemlig risikoen for at få andre sygdomme, som f.eks. type 2-diabetes, hjertekarsygdom og kræft.

Hvis man er overvægtig, er der dog forskel på hvor alvorlig overvægten er, idet det er afgørende hvor fedtet er placeret. I denne forbindelse taler man om ’æble-facon’ og ’pære-facon’. Hvis man holder en pære i stilken, kan man se at den er tykkest forneden, mens æblet er tykkest midt på. Hvis man har ’pære-facon’ sidder fedtet primært på lårene og på bagdelen, mens det sidder lige på maven hvis man har ’æble-facon’.  Det fedt der sidder på maven er det farligste, idet risikoen for hjerteproblemer og sukkersyge øges væsentligt. Derfor er det især vigtigt at tabe sig, hvis man er overvægtig med æblefacon.

 Hvor mange i Danmark er overvægtige?

Næsten halvdelen af den voksne befolkning i Danmark er overvægtige eller svært overvægtige, altså har en BMI over 25. Ifølge Sundhedsstyrelsen er andelen af overvægtige i 2013 47,4 %.

14 % af de voksne danskere er svært overvægtige, og har altså et BMI på 30 eller derover.

Overvægt påvirker oftest den enkeltes livskvalitet i negativ retning, og medfører en øget risiko for en række følgesygdomme. Samtidig er det er økonomisk belastning for det danske samfund, så der bliver igangsat en række initiativer fra officiel side for at forebygge overvægt, og også for at få overvægtige personer til at tabe sig.

Hvorfor bliver man overvægtig?

Groft sagt så handler overvægt om at kroppen tilføres flere kalorier end den forbruger, altså at man spiser og drikker mere end kroppen har brug for til de aktiviteter man udfører. Samspillet mellem kalorieindtag og kalorieforbrug er dog mere komplekst end som så, og vi ved at både genetiske, sociale, kulturelle, metaboliske og psykologiske aspekter spiller ind.

Som sagt er næsten halvdelen af den voksne danske befolkning overvægtige, og andelen har været stigende de seneste årtier. Samme udvikling ses i stort set alle vestlige lande, og nu også i store dele af resten af verden.

Der er grundlæggende 3 hovedårsager til at vi bliver mere overvægtige, og disse er:

  • Genetik - altså en arvet tendens til overvægt
  • Kost - en uhensigtsmæssig kost øger forekomsten for overvægt
  • Fysisk aktivitet – et stillesiddende liv øger også forekomsten af overvægt

Man ser ofte en øget tendens til overvægt i nogle familier, mens andre familier ikke er ramt af overvægt.. Hvor stor en del af dette der kan tilskrives den genetiske arv og hvor meget der handler om ’familie-miljø’ (altså måltidsmønstre, madvaner mv) er noget der fortsat diskuteres og forskes i. Undersøgelser af tvillinger, hvor den ene tvilling vokser op i et andet miljø end forældrene, viser at genetikken spiller en meget stor rolle, og at miljøpåvirkningerne er mindre. Samtidig ved man også at de to faktorer til en vis grad spiller sammen, således at nogle mennesker er mere følsomme overfor miljøpåvirkninger end andre. Man taler helt konkret om at nogle mennesker er disponerede for overvægt, fordi de har nogle gener der gør dem mere følsomme end andre, overfor f.eks. et stort udbud af kalorieholdige fødevarer.

Fysisk aktivitet og overvægt

I gennemsnit er danskerne ikke så fysisk aktive som vi var for 50 år siden, og der ses en tydelig sammenhæng mellem et mere stillesiddende liv og forekomsten af overvægt. Det mere stillesiddende liv skyldes især udbredelsen af biler, fjernsyn, computere mv.

Fysisk aktivitet er vigtig af flere grunde. For det første er fysisk aktivitet med til at øge muskelmassen, og en større muskelmasse giver anledning til en større forbrænding – jo større muskler man har, jo mere energi bruger kroppen når man er fysisk aktiv. For det andet ser det ud til, at jo bedre form man er i, jo bedre er kroppen til at forbrænde det fedt man indtager. Til sidst viser forskningen også at fysisk aktivitet har en gunstig indflydelse på type 2-diabetes, ved at øge kroppens evne til at reagere på insulin (bedre insulinfølsomhed). Tilsvarende er fysisk aktivitet godt for hjertets funktion og kredsløbet, og reducerer derved risikoen for hjertekarsygdom.

Kost og overvægt

Der er fortsat uenighed om hvilken kost der er den bedste til at forebygge overvægt, og hvilken kost der er bedst til at få overvægtige personer til at tabe sig. Fordi fedt er det næringsstof der indeholder flest kalorier pr gram, har fokus meget været på at reducere fedtindtaget. Samtidig ser fedt ud til at være det næringsstof der er dårligt til at give mæthed, sammenlignet med både protein og kulhydrat. Der er dog forskel på kulhydrater, og de simple kulhydrater, f.eks. sukker, giver ikke så stor mæthed som fibre, der er meget mættende.

Mejeriprodukter og overvægt

De danske kostanbefalinger lyder: 1/4-1/2 liter mælkeprodukt dagligt er passende i forhold til danske madvaner. Når du spiser sundt, er der også plads til en til to skiver mager ost svarende til ca. 25 gram. Produkter med højere fedtindhold, som smør og fløde, kan nydes som en del af en sund kost, men i begrænsede mængder. Nogle tror fejlagtigt, at de bør undgå eller begrænse indtaget af fødevaregruppen "mælk, yoghurt og ost" for at tabe sig. Men som det gælder for alle fødevarer, er det portionernes størrelse, der styrer kropsvægten.

En kost med 2000 kcal kan indeholde ca. 70 g fedt om dagen. Fedtindholdet i et normalt glas sødmælk på 200 ml er 7 g (3,5 % fedt). Et normalt bæger med 125 ml letmælksyoghurt indeholder ca. 2 % fedt og en typisk portion på 25 g fast ost indeholder under 9 g fedt. Fedtindholdet i fløde varierer, men det ligger normalt mellem 20 og 50 %, mens fedtindholdet i smør er ca. 80 %.

Nyere forskningsresultater finder ingen sammenhæng mellem indtag af mælk og overvægt.[1] For børn og unge peger en række undersøgelser endog på at mejeriprodukter har en forebyggende effekt på forekomsten af overvægt.

Hvor meget fedt er der i mejeriprodukter?

Mælk anses for at være en vigtig del af en sund og varieret kost. Sødmælk indeholder 3,5 % fedt; letmælk indeholder 1,5 % fedt, minimælk indeholder 0,4 % fedt og skummetmælk indeholder 0,3 % fedt.[2]

Yoghurt kan fås med en bred variation af fedtindhold. Det varierer fra 0,1 % til sødmælksyoghurt med 3,5 %, til græsk yoghurt med helt op mod 10 % fedt. Udover indholdet af fedt kan det være en god ide at være opmærksom på indholdet af sukker, hvis du gerne vil tage dig. Frugtyoghurt indeholder ofte mere sukker end yoghurt naturel. Du finder næringsindholdet på kartonen.

Ost, kan ligesom yoghurt, fås med et varierende indhold af fedt. På oste står der altid angivet både et tal med et + bagefter og en procentsats. Tallet efterfulgt af et + er en angivelse af hvor meget fedt, der er i ostens tørstof. Køber du eksempelvis en ost med angivelsen 30+, betyder det, at 30 % af ostens tørstof består af fedt. Procentsatsen viser hvor meget fedt osten indeholder ud af den samlede vægt. Som tommelfingerregel er % tallet cirka halvdelen af + tallet - men det varierer efter, hvor meget vand osten indeholder.

Hvis man gerne vil tabe sig

Slankekost er typisk baseret på et reduceret kalorieindtag. Da dette ofte foregår ved at reducere det generelle fødevareindtag, er det vigtigt, at kosten stadig indeholder en passende mængde næringsstoffer. Mælk er fra naturens side en af de mest næringstætte fødevarer, for eksempel giver 100 ml mælk  8 essentielle næringsstoffer! Mejeriprodukter som mælk, yoghurt og ost glimrende kilder til protein, et næringsstof der bidrager til mæthedsfornemmelsen.

Personer med øget kaloriebehov, som f.eks. elitesportsfolk eller patienter, der er indlagt på hospitalet, har ofte brug for et højere fødevareindtag, så de kan holde eller øge vægten. Det kan være en udfordring, da øgede behov ikke altid medfører en øget appetit. Faktisk kan intens motion eller sygdom ofte dæmpe appetitten. Derfor kan det være nyttigt, hvis disse personer spiser fødevarer med mange kalorier og næringsstoffer. Mejeriprodukter har et bredt udvalg af produkter og findes med forskellig kalorieindhold, lige fra skummetmælk til smør. For at øge madens energiindhold kan man tilsætte mælkepulver til grød, fløde til suppe, sovs eller budding, smør til kartoffelmos eller revet ost til pasta. Lignende tiltag kan være nyttige for fx ældre med en lille appetit.



[1] Rautiainen et al. (2016) Dairy consumption in association with weight change and risk of becoming overweight or obese in middle-aged and older women: a prospective cohort study. American Society for Nutrition

Lu et al. (2016) Long-term association between dairy consumption and risk of childhood obesity: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Clin Nutr. 2016 Apr;70(4):414-23.

 

[2] DTU Fødevareinstituttet. Fødevaredata. 

spørg eksperten

Merete Myrup
Merete  Myrup Christensen
Ernæringschef mælk, Branchesekretariat mejeri
Se profil

Mange vil forske inden for mejeriområdet

Mejeribrugets ForskningsFond har modtaget 28 projektforslag i den årlige ansøgningsrunde. Nu starter den svære udvælgelsesproces.

Læs mere

Ost & ko takker af

Tre års kampagne er nu slut, men indsatsen for dansk ost fortsætter.

Læs mere

Mammen går ind i is-branchen

Mammen Mejerierne A/S har købet halvdelen af Kastberg Is, som i løbet af næste år flytter is-produktionen til Drøsbro Mejeri.

Læs mere