Plantebaserede drikke

Soyamælk, rismælk, havremælk og mandelmælk er blandt nogle af de mange plantebaserede alternativer til komælk. Udvalget er stort og det kan være svært, som forbruger, at vide hvilken drik, der er sundest. Læs med og find svaret her.

Sundhed
Udelukkelsesdiæter
Ernæring

Soyamælk, rismælk, havremælk og mandelmælk er populære alternativer til komælk. De plantebaserede alternativer har dog intet med komælk at gøre. Faktisk er det ligefrem forbudt at kalde plantebaserede fødevarer for ’mælk’, ’ost’ eller andre mejeriudtryk. Dette blev for nyligt, i juni 2017, fastslået ved EU-domstolen. Det er således ikke tilladt at kalde fx sojadrik for ’sojamælk’, da disse udtryk ifølge EU-lovgivningen er reserveret til animalske produkter.

Fødevarestyrelsen fastslår ligeledes at plantebaserede drikke ikke kan anvendes som fuldgyldige alternativer til komælk. Dette uddybes i denne publikation, med begrundelsen: ”komælk er vores største kilde til calcium, som er vigtig for vores knogler, og komælk indeholder også andre vigtige næringsstoffer som fx B2, B12, fosfor, jod, selen og protein, der især har betydning for væksten hos børn.” Til sammenligning mangler de plantebaserede drikke vigtige næringsstoffer – det gælder ikke mindst calcium og i det fleste tilfælde også protein. Derudover understreges det, at flere plantebaserede drikke er tilsat så meget sukker, at det svarer til sukkersødede sodavand. Endvidere er der flere ting man som forbruger skal være opmærksom på hvis man drikker plantebaserede drikke afhængig af om der er tale om soyadrik, risdrik, havredrik eller mandeldrik. Læs hvad du skal være opmærksom på nedenfor. 

Soyadrik

Soyadrik er typisk fremstillet af vand og soyabønner.[1] Afhængig af mærket findes der også varianter der er tilsat calcium og/eller andre vitaminer, rørsukker eller sirup for at søde, aromastoffer (fx vanilje eller kakao), og salt.[2] Prisen for 1 liter soyadrik ligger et sted imellem 18-20 kr., med mindre du finder produktet på tilbud.

Sojadrik har, sammenlignet med mælk, et lavt indhold af calcium og vitaminer (med mindre produktet er beriget). Indholdet af protein er stort set det samme, men mælks indhold af protein er af højere kvalitet sammenlignet med sojadrik.[3] Kvaliteten af animalske proteiner er god, fordi sammensætningen af aminosyrerne i høj grad svarer til den, vores krop har brug for. Kvaliteten af proteiner er generelt højere i animalske fødevarer som kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter, mens den er lavere i vegetabilske fødevarer som korn, bælgfrugter, frø, nødder, grøntsager og frugt. Optagelsen af protein er afhængig af fødevarens fordøjelighed. Proteiner fra vegetabilske kilder optages ikke helt så godt som protein fra animalske kilder.

Derudover skal du være opmærksom på at soja indeholder isoflavoner, som er stoffer der har østrogenlignende virkninger. Der er stadig usikkerhed om virkningerne af et højt indtag af disse stoffer i den tidlige barndom hos både piger og drenge, hvorfor sojadrik tidligst må anvendes fra 2-årsalderen.[4]

Fordele og ulemper ved soyadrik

Fordele:

  • Produktet er fri for laktose, hvilket kan være en fordel hvis du lider af laktoseintolerance
  • Produktet indeholder ikke mælkeprotein, hvilket er en fordel hvis du lider af mælkeallergi

Ulemper:

  • Prisen er dyrere sammenlignet med komælk
  • Flere af råvarerne (fx soyabønnen) er ikke dansk produceret
  • Produktet indeholder ikke calcium og en lang række vitaminer, med mindre det er beriget
  • Produktet kan indeholde sødestoffer og andre tilsætningsstoffer

Risdrik

Risdrik er typisk fremstillet af vand, ris, olie (fx solsikkeolie) og salt.[5] Prisen for 1 liter risdrik ligger et sted imellem 18-23 kr. 

Risdrik har, sammenlignet med mælk, et ca. halvt så stort indhold af calcium.

Risdrik har et lidt højere indhold af calcium sammenlignet med sojadrik, men indholdet ligger stadig langt fra komælkens indhold af calcium. Risdrik består hovedsageligt af kulhydrater og har et meget lavt indhold af protein.

Derudover skal du være opmærksom på at risdrik indeholder små mængder af det giftige stof arsen.[6] Derfor bør små børn undgå både risdrik og riskiks i store mængder. Særlig små børn under 10 kg bør ikke tilbydes risdrik som mælkeerstatning, da man risikere at deres daglige indtagelse af arsen bliver for høj.

Fordele og ulemper ved risdrik

Fordele:

  • Produktet er fri for laktose, hvilket kan være en fordel hvis du lider af laktoseintolerance
  • Produktet indeholder ikke mælkeprotein, hvilket er en fordel hvis du lider af mælkeallergi

Ulemper:

  • Prisen er dyrere sammenlignet med komælk
  • En eller flere af råvarerne (fx ris) er ikke dansk produceret
  • Produktet har et lavt indhold af calcium sammenlignet med komælk
  • Produktet har et lavt indhold af protein sammenlignet med komælk
  • Produktet kan indeholde olier og andre tilsætningsstoffer
  • Produktet indeholder arsen, hvilket kan være skadeligt for børn

Havredrik

Havredrik er typisk fremstillet af vand, havre, solsikkeolie, inulin (kostfibre) og salt.[7]

Afhængig af mærket findes der også varianter der er tilsat calcium og/eller andre vitaminer, stabilisator og andre tilsætningsstoffer såsom maltodextrin (et kunstigt sødestof).[8] Prisen for 1 liter havredrik ligger på ca. 19 kr. 

Havredrik har et lidt højere indhold af calcium sammenlignet med sojadrik, men indholdet ligger stadig langt fra komælkens indhold af calcium. Havredrik består hovedsageligt af kulhydrater og har et meget lavt indhold af protein.

Fordele og ulemper ved havredrik

Fordele:

  • Produktet er fri for laktose, hvilket kan være en fordel hvis du lider af laktoseintolerance
  • Produktet indeholder ikke mælkeprotein, hvilket er en fordel hvis du lider af mælkeallergi

Ulemper:

  • Prisen er dyrere sammenlignet med komælk
  • Produktet har et lavt indhold af calcium sammenlignet med komælk
  • Produktet har et lavt indhold af protein sammenlignet med komælk
  • Produktet kan indeholde olier og andre tilsætningsstoffer

Mandeldrik

Mandeldrik er typisk fremstillet af vand, mandler, sukker eller anden form for kunstigt sødestof, stabilisator og emulgator.[9] Afhængig af mærket findes der også varianter der er tilsat calcium og/eller andre vitaminer.[10] Prisen for 1 liter mandeldrik ligger et sted imellem 25-27 kr. 

Mandeldrik indeholder en meget lille og ubetydelig mængde calcium sammenlignet med komælk. Derudover skal man være opmærksom på fedtindholdet i mandeldrik. Sammenlignet med skummet-, mini-, kærne- og letmælk indeholder mandeldrik op til dobbelt så meget fedt. Det er fortrinsvist umættet fedt, der betragtes som værende bedre end det mættede fedt. Men sammenlignes fedtindholdet i skummet-, mini- og kærnemælk med mandeldrik, så er der omtrent det samme indhold af mættet fedt.

Fordele og ulemper ved mandeldrik:

Fordele:

  • Produktet er fri for laktose, hvilket kan være en fordel hvis du lider af laktoseintolerance
  • Produktet indeholder ikke mælkeprotein, hvilket er en fordel hvis du lider af mælkeallergi

Ulemper:

  • Prisen er dyrere sammenlignet med komælk
  • Produktet har et lavt indhold af calcium sammenlignet med komælk
  • Produktet har et lavt indhold af protein sammenlignet med komælk
  • Produktet har et højt indhold af fedt sammenlignet med komælk
  • Produktet kan indeholde olier og andre tilsætningsstoffer

Sammenligning af næringsindhold

I tabellen nedenfor kan du se næringsindholdet i letmælk holdt op mod soja-, havre-, mandel- og risdrik.

Tabellen viser gennemsnitsværdier og variation mellem de testede produkter (i parentes). Variationen skyldes tilsætning af calcium og sukker i varierende mængde.

Tabellen viser gennemsnitsværdier og variation mellem de testede produkter (i parentes). Variationen skyldes tilsætning af calcium og sukker i varierende mængde.

Med mindre der er tilsat calcium til de plantebaserede drikke, indeholder de mindre end halvdelen af den mængde calcium der findes i komælk. Som forbruger skal man være opmærksom på at få tilstrækkeligt med calcium fra andre fødevarer, hvis man vælger de plantebaserede drikke.

Indholdet af protein er højt i komælk og i soyadrik, men vælger du havre-, mandel-, eller risdrik, skal du være opmærksom på det beskedne indhold af protein.

Indholdet af kulhydrat er også varierende for de forskellige drikke. Komælk, soya-, og mandeldrik indeholder langt mindre kulhydrat sammenlignet med ris-, og havredrik. Desuden skal du være opmærksom på at samtlige af de plantebaserede drikke er tilsat kulhydrat fx i form af sukker, sirup eller kunstige sødestoffer.  Nogle af de plantebaserede drikke er tilsat en stor mængde sukker – en mængde der svarer til mængden i sukkersødede sodavand. Dette er ikke hensigtsmæssigt, da sukker ikke tilfører vigtige mikronæringsstoffer, men kun ekstra energi, og tager pladsen for den sunde mad.

Indholdet af fedt varierer alt afhængig af hvilken type komælk du vælger og den varierer også indenfor de plantebaserede drikke. Særlig har mandeldrik et stort indhold af fedt, dog er det overvejende umættet fedt.

Hvorvidt du vælger komælk eller en af de plantebaserede drikke kan skyldes forskellige ting. Det kan handle om sundheden og indholdet af forskellige næringsstoffer, det kan skyldes forskellige former for allergi, smag, eller helt andre grunde. Uanset om du vælger det ene frem for det andet, anbefales det at du altid læser næringsdeklarationen og er opmærksom på om der evt. er vitaminer og mineraler som du vil kunne komme til at mangle.

Du har brug for calcium og B-12

Mælk indeholder en lang række vigtige mineraler og vitaminer. Faktisk er mælk en af de fødevarer, der indeholder flest forskellige næringsstoffer i samme produkt. Mælk er en god kilde til protein, calcium, phosphor, jod, kalium, vitamin B2 (riboflavin) samt vitamin B12.

Calcium er ofte et af de stærke argumenter for at drikke mælk. Det skyldes at calcium er nødvendigt for vedligeholdelse af normale knogler og tænder. Knoglevævet er levende væv, og der sker en konstant nedbrygning og genopbygning af knoglevævet. Det er derfor vigtigt, at du får en løbende tilførsel af calcium gennem hele livet. Mineralet har også mange andre vigtige funktioner i kroppen. Calcium bidrager til en normal signaloverførslen mellem dine nervebaner. Mangel på calcium kan give muskeltræthed og i værste fald have konsekvenser for din knoglesundhed.

Mejeriprodukter er en god kilde til calcium. Det anbefales at voksne får 800 mg calcium dagligt. Det opnår du fx ved at drikke et glas mælk, spise en skål yoghurt med lidt müesli og bær og to skiver ost.
Merete Myrup, Ernæringschef Mejeri, Landbrug & Fødevarer
Indholdet af vitamin B12 er også en vigtig årsag til at drikke mælk. Vitamin B12 bidrager til et normalt energistofskifte (omsætte mad til energi), til normal dannelse af røde blodlegemer og til at mindske træthed og udmattelse. Plantedrikke som soja-, ris-, havre-, og mandeldrik indeholder, modsat komælk, ikke B12-vitamin. Studier har vist at især veganere og vegetarer er i risiko for at udvikle B12-vitaminmangel.[11] Indenfor de seneste 15 år har der været gennemført en række undersøgelser om forekomsten af B-12 vitaminmangel hos voksne vegetarer. Data viser, at op mod 50 % af vegetarerne har B12-vitaminmangel. Animalske fødevarer, såsom kød, æg og mejeriprodukter, er den eneste naturlige kilde til B12, mens indholdet af vitaminet i planteprodukter er helt ubetydeligt.

 

spørg eksperterne

Merete Myrup
Merete  Myrup Christensen
Ernæringschef mælk, Branchesekretariat mejeri
Se profil
Katrine Langvad
Katrine  Langvad
Konsulent, Handel, Marked & Ernæring
Se profil

Mange vil forske inden for mejeriområdet

Mejeribrugets ForskningsFond har modtaget 28 projektforslag i den årlige ansøgningsrunde. Nu starter den svære udvælgelsesproces.

Læs mere

Ost & ko takker af

Tre års kampagne er nu slut, men indsatsen for dansk ost fortsætter.

Læs mere

Mammen går ind i is-branchen

Mammen Mejerierne A/S har købet halvdelen af Kastberg Is, som i løbet af næste år flytter is-produktionen til Drøsbro Mejeri.

Læs mere